[...] na podstawie tych informacji ułożyłem plan treningowy. Cel: masa, zwłaszcza klata i wzmocnienie mięśni pleców. Pon: klata + biceps + przedramiona) Śro: plecy + triceps Pt: nogi + barki Poniedziałek. Klata: 1) wyciskanie na atlasie - 4 serie (12-16 powt.) 2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową w górę) - 4 serie (12-16 powt.) 3) [...]
[...] 1.przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-8 /// 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce // 3.PRZYSIADY WYKROCZNE 4s 10 p Grzbiet [...]
[...] dieta pozostanie aż do następnej soboty gdy zamknie się cykl CKD. PONIEDZIAŁEK - Mięśnie załadowane są glikogenem, znowu jestem w ketozie, czas więc na trening. Obejmie on nogi i brzuch a jego celem jest podtrzymanie istniejącej masy mięśniowej. Przerwy jednak krótsze niż przy masie. Obciążenie będę próbował dobrać tak, aby w ostatniej serii [...]
witam. od tygodnia mam przerwę regeneracyjną i za tydzień zaczynam cykl na kreatynach. skleciłem taki o to plan: Poniedziałek (NOGI, PLECY, BICEPS) LEKKO Martwy ciąg 4s Przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4s Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 2-3s Face pulls 2-3s Uginanie ramion ze sztangą łamaną na biceps 3s Wtorek (KLATKA, BARKI, [...]
[...] PIĄTEK - PLECY + KLATA, SOBOTA - BICEPS, TRICEPS, BARKI, NOGI. To co zrobiłem było głupie, dzisiaj zrobiłem klate i czułem że ją po prostu spaliłem. W porównaniu do Arnolda, nogi dałem do treningu ramion, żeby mieć jeszcze więcej czasu na trenowanie wszystkiego innego. Wzrosły mi liczby serii na tydzien następująco z poprzedniego planu na ten : [...]
CEL: masa CYKL: pierwszy STAŻ: rok SUPLEMENTY: * Olimp Mega Caps 1250mg - 300szt * 2x Olimp Whey Protein Complex 1kg WZROST: 181 WAGA: 83 (świeżo po redukcji z 97 w pół roku) Witam serdecznie, od poniedziałku chciałbym rozpocząć swój pierwszy cykl. Do sprawy podchodzę poważnie. Dieta oczywiście jest (zaczerpnięta z sfd.pl). Do tej pory można [...]
Yo Nadszedł dla mnie czas na zmiane planu... starym cwiczyłem 6 tygodni i na poczatku wszystko wygladało bardzo dobrze... w ok. 5 tygodniu nie czułem juz jakichs wiekszych efektow podczas terningu i po nim, a co wiecej czułem ze siła mi spada ;/ (masa i wyglad ciała polepszał sie ). zdecydowałem sie zmienic plan.... Stary plan: PONIEDZIAŁEK KLATA [...]
Witam mój staż treningowy jakieś 18 miesięcy. W tym zacząłem od 4 miesięcznej redukcji z uwagi iż miałem duże zatłuszczenie w okolicach brzucha. Po redukcji miałem ok 7-8%bf i powoli cisnąłem z masą dodając 50-100 kcal na tydzień (jak podlewało to stopowałem) jadąc 4 dniowym splitem. Jednak z uwagi na częste cheat day-e masa trwała około 11-12 [...]
[...] - http://www.youtube.com/watch?v=b91nAmPhb34 Lance Dreher - Wielu mówiło o nim jako o zmarnowanym talencie. Trochę tego nie rozumiałem, zawsze uważałem, że miał za krótkie nogi i za szeroką w stosunku do barków talię, nie imponował mi. Może wam się spodoba. - http://www.youtube.com/watch?v=ZNCuE0luzbE Casey Viator - Kolejny dobrze wam znany [...]
[...] Nogi Przysiady 4s Martwy ciąg na prostych nogach 4s Przysiad z jedną nogą na ławeczce z hantlami w dłoniach 3s Wspięcia na łydki na podwyższeniu z hantlami 4s PN. A Wt. wolne Sr. B Cz. wolne Pt. Nogi Sb.wolne Nd. A Może byc taki rozkład dni? Czy lepiej dodac nogi do A i B i robic poprostu na zmiane A i B? pozdro i z góry dzieki za odpowiedź ;]
Witam, ukladam nowy plan na mase. Plan zaczerplem z trenera24 i dokonalem swoich poprawek na nogi i brzuch. Dzień I (ciężej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 6 6 6 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6 3. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 9 6 6 6 4. [...]
[...] Ogólne zwiększenie obwodów, zmasowanie dołu klatki. Może biceps dobije do tych 40 cm, ale to nie jest moim priorytetem i na tym szczególnie mi nie zależy... Plecy i nogi to moje najgorsze partie, mam nadzieję, że pójdą do przodu w czasie cyklu. Plecy mam wąskie genetycznie, jestem bardzo wysoki, a nogi ćwiczę dopiero od 2 miesięcy - [...]
[...] Treningi będą dosc lekkie z mocno zaniżonymi ciezarami, będę się staral szlifowac technike. Będę w nim ćwiczył na mase zwyklem Splitem, ale wyłączając z niego niestety nogi. Dieta będzie spontaniczna na mase (5-6 posiłkow w miare dobrej jakosci), majaca na celu wprowadzenie mnie do ponownego systematycznego odzywiania się. II ETAP: [...]
Witam po przerwie od siłowni chcialbym wrocic i pompowac;) wiec do sedna.. ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: Cichy64 PŁEĆ: Facet WIEK: 19 lat WZROST: 180cm NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 1.5 roku ciągłego smigania na siłke 3 miesiace przerwy teraz od 3 tygodni znowu pompuje ;) ****PARAMTERY [...]
[...] WTOREK: Nogi Rozgrzewka na rowerku stacjonarnym 10 minut Dwugłowe ud Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie Martwy ciąg na „prostych nogach" 3 serie Uginanie jednej nogi na maszynie stojąc 3 serie Czworogłowe Przysiady ze sztangą 3 serie Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie [...]
[...] na ławeczce - 4x 12-8 Wyciskanie francuskie hantelki 4x - 12-8 Hmm nie znam nazwy tego ćwiczenia ale wygląda ono tak stawia się krzesło obok ławeczki kładzie się na nim nogi ręce ugięte w łokciach są oparte na ławeczce i opuszczamy się na nich, a podnosimy. W celu utrudnienia ćwieczenia kładzie się obciążenia na nogi 4x - 12-8 Dodatkowo [...]